Ik heb het er al een paar keer over gehad (zie: https://www.elpine.nl/van-weinig-trainen-word-je-knoertesterk/): de Tabata-training. Een zogenaamde HI(I)T-training (High Intensity/Interval Training), waarbij je je hormonen spaart, je herstel optimaliseert en ….. je tijdsbesteding minimaliseert.

Waar komt het vandaan?

Tabata-training werd ontwikkeld door dr. Izumi Tabata, in samenwerking met een team van onderzoekers aan het National Institute of Fitness and Sports in Tokio. Tabata en zijn team voerden onderzoeken uit op twee groepen sporters: de ene groep traint met een gemiddeld intensiteitsniveau, terwijl de andere groep op een hoog intensiteitsniveau traint. De gemiddelde groep sportte 5 dagen per week gedurende 6 weken; iedere work-out duurde een uur. De hoge groep sportte 4 dagen per week gedurende 6 weken; iedere work-out duurde 4 minuten en 20 seconden (met 10 seconden rust tussen iedere set). De resultaten: groep 1 had hun aerobe systeem (cardiovasculair) verbeterd, maar vertoonde weinig of geen resultaten in hun anaerobe systeem (spieren). Groep 2 vertoonde een veel sterkere toename in hun aerobe systeem dan groep 1, en verbeterde daarnaast hun anaerobe (grofweg spierkracht) systeem met maar liefst 28 procent.
Conclusie: High Intensity Interval Training, oftewel Tabata-training heeft meer impact op zowel het aerobe als het anaerobe systeem.

Hoe zit het in elkaar?

Tabata Protocol is een systeem van korte intervallen met een hoge intensiteit, ontworpen om (Japanse) Olympische schaatsers te trainen. Bij de Tabata-training is het zinnig om een klok of stopwatch bij de hand te houden, want deze workout-methode draait helemaal om timing. De formule van Tabata-training bestaat uit 20 seconden werken gevolgd door 10 seconden rust, wat 6 tot 8 keer wordt herhaald (tussen 3 en 4 minuten in totaal). Niet valsspelen – het is bewezen dat de 20/10 verhouding zowel de aerobe als de anaerobe metabolische paden harder en effectiever traint dan langere periodes van sporten.

De piepkleine intervallen tijdens een Tabata-training dwingen het lichaam om te blijven bewegen voordat het hersteld is van de vorige set. Om alle voordelen eruit te halen moet er in die 20 seconden dus superhard gewerkt worden en moeten er zo veel mogelijk reps worden uitgevoerd. Soms bereikt het lichaam tussen ronde 6 en 8 maximale zuurstofinname, dus bereid je voor op trillende spieren en brandende longen. Het voordeel is dat het trainen van het aerobe en het anaerobe systeem het “naverbrandingseffect” creëert, zodat je tussen de trainingen door nog calorieën aan het verbranden bent. Je rustverbranding kan wel 150% worden van de oorspronkelijke waarde. En dat 24 uur per dag. Dat telt een stuk harder aan dan bijvoorbeeld een uur spinning of andere cardio-arbeid, waarbij je hooguit 800 kcal verbrandt en je bovendien: a) sterk verzuurt, waardoor je herstel langer duurt, en b) teveel hormonen gebruikt, die je juist wilt houden voor spieropbouw en de volgende training.

Hoe dan?

Tabata kun je op veel manieren uitvoeren. Bijvoorbeeld door 20 seconden kettlebell swings te doen, met 10 seconden rust. Maar ook: roeimachine, push-ups, sit-ups, burpees….U name it. Als je maar hard gaat en de timing in orde is. En als je gewend bent aan de 4 minuten-training en het gaat je goed af, dan doe je er nog eentje. Echter nooit meer dan drie. En 1 is vaak al genoeg. Morgen of overmorgen weer. En het kan gewoon thuis. Dus…beginnen en opletten. Snel resultaat in heel weinig tijd.

Wel goed eten, hè?

Dick Oosterwijk
(met dank aan www.gezond10.nl)